1일 당류권장량: 건강에 적합한 설탕 균형 찾기

당신은 하루에 얼마나 많은 설탕을 섭취하고 있나요? 당은 우리의 식단에 필수적인 영양소는 아니지만, 맛있는 음식과 음료에 널리 사용되고 있습니다. 하지만 당류를 과다하게 섭취하면 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등 여러 가지 건강 문제를 야기할 수 있습니다. 그렇다면 건강을 위해 하루에 얼마나 적은 설탕을 섭취해야 할까요? 이 블로그 포스트에서는 세계보건기구(WHO)가 제시한 당류권장량과 당류섭취량을 줄이는 방법에 대해 알아보겠습니다.

당류권장량이란?

당류권장량이란 하루에 섭취해야 하는 당류의 적정량을 의미합니다. 당류는 탄수화물 중에서 단맛을 내는 화합물로, 포도당, 과당, 자당, 유당, 맥아당 등이 있습니다. 당류는 체내에서 에너지로 사용되지만, 필수 영양소는 아니며, 과다하게 섭취하면 에너지 소비보다 많은 칼로리가 쌓여 비만이나 당뇨병 등의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 당류의 섭취량을 적절하게 조절하는 것이 중요합니다.

WHO는 2015년에 발표한 가이드라인에서 당류의 섭취량을 하루 총 에너지 섭취량의 10% 이하로 제한하고, 가능하다면 5% 이하로 줄이는 것이 건강에 유리하다고 권장했습니다. 예를 들어, 하루에 2,000kcal의 에너지를 섭취하는 성인의 경우, 당류의 섭취량은 50g(10%) 이하, 25g(5%) 이하로 제한하는 것이 좋습니다. 이는 각설탕 3g을 16개(10%) 또는 8개(5%) 미만으로 섭취하는 것과 같습니다.

당류섭취량을 줄이는 방법

당류섭취량을 줄이기 위해서는 우리가 섭취하는 식품과 음료의 당류 함량을 파악하고, 당류가 적은 제품을 선택하거나, 당류의 사용량을 줄이는 것이 필요합니다. 다음은 당류섭취량을 줄이는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다.

• 가공식품보다는 신선한 채소, 과일, 곡류 등을 섭취하세요. 가공식품은 첨가당이 많이 들어있어 당류섭취량을 쉽게 초과할 수 있습니다. 가공식품을 구입할 때는 영양성분표시를 확인하고, 당류 함량이 적은 제품을 선택하세요.
• 음료는 물이나 우유, 녹차 등을 마시고, 탄산음료나 과일주스, 커피 등은 섭취량을 줄이세요. 음료는 우리가 섭취하는 당류의 대부분을 차지하므로, 당류섭취량을 줄이기 위해서는 음료의 선택이 중요합니다. 탄산음료나 과일주스는 1병(250ml)에 25g 이상의 당류가 들어있으므로, 하루에 1병 이상 마시면 당류권장량을 쉽게 넘어갈 수 있습니다. 커피를 마실 때는 설탕이나 시럽을 빼고, 우유나 크림을 적게 넣으세요.
• 간식은 과자, 빵, 케이크, 아이스크림 등보다는 신선한 과일을 먹으세요. 간식도 당류섭취량을 높이는 주요 원인 중 하나입니다. 과자나 빵, 케이크, 아이스크림 등은 당류뿐만 아니라 지방과 나트륨도 많이 함유하고 있으므로, 건강에 좋지 않습니다. 간식을 먹고 싶다면 신선한 과일을 먹는 것이 좋습니다. 과일에는 당류뿐만 아니라 식이섬유, 비타민, 미네랄 등도 함께 들어있어 건강에 유익합니다.
• 음식을 직접 조리할 때는 설탕이나 물엿 등의 첨가당을 대신해 단맛을 낼 수 있는 배, 사과, 양파 등을 사용하세요. 음식을 직접 조리할 때는 설탕이나 물엿 등의 첨가당을 사용하지 않고, 단맛을 낼 수 있는 천연 식품을 활용하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 고기를 조리할 때는 설탕이나 물엿 대신에 배나 사과를 갈아 넣어 단맛을 내고, 국이나 찌개를 끓일 때는 양파나 당근을 넣어 단맛을 내세요. 이렇게 하면 당류섭취량을 줄이면서도 맛있는 음식을 즐길 수 있습니다.

당류섭취량을 줄이는 효과

• 체중 감소: 당류는 고열량이므로, 당류섭취량을 줄이면 에너지 섭취량을 줄일 수 있습니다. 에너지 섭취량이 에너지 소비량보다 적으면 체중이 감소하게 됩니다. 체중 감소는 비만이나 당뇨병 등의 위험을 낮추고, 신체적인 건강뿐만 아니라 정신적인 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
• 혈당 조절: 당류는 혈당을 높이는 주요 원인입니다. 혈당이 높아지면 인슐린이 분비되어 혈당을 낮추려고 합니다. 하지만 인슐린이 과도하게 분비되면 혈당이 너무 낮아져서 저혈당 증상이 나타날 수 있습니다. 저혈당 증상은 피로, 불안, 무기력, 두통, 식욕 증가 등을 유발할 수 있습니다. 당류섭취량을 줄이면 혈당의 급격한 변화를 막고, 혈당을 안정적으로 유지할 수 있습니다.
• 치아 건강: 당류는 치아우식의 주요 원인입니다. 당류가 치아에 부착되면 구강 내의 세균이 당류를 분해하면서 산을 생성합니다. 산은 치아의 미네랄을 용해시켜서 치아의 표면을 부식시킵니다. 이렇게 되면 치아우식이 발생하게 됩니다. 치아우식은 치아의 기능과 미관을 해치고, 통증이나 염증을 유발할 수 있습니다. 당류섭취량을 줄이면 치아우식의 위험을 낮추고, 치아 건강을 증진시킬 수 있습니다.

당류권장량을 준수하는 것의 중요성

• 만성질환 예방: 당류섭취량을 줄이면 비만, 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 심혈관 질환, 암 등의 만성질환의 발생 위험을 낮출 수 있습니다. 만성질환은 생명을 위협하고, 삶의 질을 저하시키는 질병입니다. 만성질환을 예방하려면 당류섭취량을 적절하게 조절하는 것이 필수적입니다.
• 면역력 강화: 당류섭취량을 줄이면 면역력을 강화시킬 수 있습니다. 면역력은 우리의 몸을 감염이나 염증으로부터 보호하는 능력입니다. 면역력이 약해지면 감기, 독감, 코로나19 등의 감염병에 쉽게 걸릴 수 있습니다. 당류섭취량을 줄이면 면역세포의 활성화를 증가시키고, 항체의 생성을 촉진시킬 수 있습니다.
• 피부 건강: 당류섭취량을 줄이면 피부 건강을 개선시킬 수 있습니다. 당류는 피부의 콜라겐과 엘라스틴을 파괴하는 글리케이션 반응을 일으킵니다. 콜라겐과 엘라스틴은 피부의 탄력과 윤기를 유지하는 단백질입니다. 글리케이션 반응이 일어나면 피부의 탄력과 윤기가 감소하고, 주름이나 색소침착, 여드름 등의 피부 문제가 발생할 수 있습니다. 당류섭취량을 줄이면 피부의 콜라겐과 엘라스틴을 보호하고, 피부의 재생력을 증가시킬 수 있습니다.

마치며

당류권장량을 준수하는 것은 건강을 위해 매우 중요합니다. 당류섭취량을 줄이면 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등 여러 가지 건강 문제를 예방하고, 체중 감소, 혈당 조절, 치아 건강, 만성질환 예방, 면역력 강화, 피부 건강 등의 효과를 얻을 수 있습니다. 당류권장량은 하루에 섭취해야 하는 당류의 적정량으로, 하루 총 에너지 섭취량의 10% 이하, 가능하다면 5% 이하로 제한하는 것이 건강에 유리합니다. 당류섭취량을 줄이기 위해서는 우리가 섭취하는 식품과 음료의 당류 함량을 파악하고, 당류가 적은 제품을 선택하거나, 당류의 사용량을 줄이는 것이 필요합니다. 당류는 우리의 식단에 필수적인 영양소는 아니지만, 맛있는 음식과 음료에 널리 사용되고 있습니다. 하지만 당류를 과다하게 섭취하면 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 당류권장량을 준수하고, 건강에 적합한 설탕 균형을 찾는 것이 중요합니다.

당류권장량을 지킨 균형잡힌 당류 섭취로 건강한 생활 즐기세요. 감사합니다!