당신은 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취하고 있나요? 혹시 한끼 식사에 얼마나 많은 칼로리가 들어있는지 알고 있나요? 칼로리는 우리의 건강과 체중에 큰 영향을 미치는 요소입니다. 한끼칼로리권장량은 개인의 나이, 성별, 활동량, 목표 체중 등에 따라 다르며, 이를 적절하게 조절하면 건강한 식습관을 만들 수 있습니다. 하지만 매번 음식의 칼로리를 계산하고 기록하는 것은 번거롭고 어려운 일입니다. 칼로리 계산기 앱은 음식의 사진을 찍거나 검색하면 칼로리와 영양소 정보를 제공하고, 하루 섭취량과 소모량을 기록하고 분석해주는 편리한 도구입니다. 이 글에서는 칼로리 계산기 앱의 장점과 사용 방법, 그리고 추천하는 앱 몇 가지를 소개하겠습니다.
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1. 한끼 칼로리 권장량이란 무엇이고 왜 중요한가?
한끼칼로리권장량은 하루 권장칼로리의 1/3 정도로, 아침, 점심, 저녁 각각의 식사에 적절한 칼로리 수준을 의미합니다. 한끼칼로리권장량을 지키면 과식이나 과다섭취를 방지하고, 에너지와 영양소의 균형을 맞출 수 있습니다. 한끼칼로리권장량은 개인의 나이, 성별, 활동량, 목표 체중 등에 따라 다르며, 일반적으로 남성은 700~800kcal, 여성은 500~600kcal 정도가 적당합니다.
2. 하루 권장 칼로리 계산법
한끼 칼로리 권장량을 계산하려면 먼저 하루 권장 칼로리를 알아야 합니다. 하루 권장칼로리는 개인의 성별, 연령, 체중, 신장, 활동량, 목표 체중 등에 따라 다르며, 이를 적절하게 조절하면 건강한 식습관을 만들 수 있습니다. 하루 권장칼로리를 계산하는 방법은 여러 가지가 있습니다. 여기서는 두 가지 방법을 소개하고, 아래 연령별, 성별별 기준표도 첨부합니다.
- 첫 번째 방법은 표준 체중과 활동 지수를 이용하는 방법입니다. 표준 체중은 본인의 키에서 100을 빼고 0.9를 곱한 값입니다. 예를 들어, 키가 170cm이면 표준 체중은 170 – 100 x 0.9 = 63kg입니다. 활동 지수는 일상적으로 몸을 얼마나 움직이고 있는지에 따라 낮음, 보통, 높음으로 나뉩니다. 낮음은 육체활동이 거의 없는 경우, 보통은 가벼운 가사나 서있기 등을 하는 경우, 높음은 심한 육체활동이나 운동을 하는 경우입니다. 표준 체중과 활동 지수를 곱하면 하루 권장칼로리를 구할 수 있습니다. 예를 들어, 표준 체중이 63kg이고 활동 지수가 보통인 경우, 하루 권장칼로리는 63 x 30 = 1890kcal입니다. 이 방법은 간단하지만 정확하지 않을 수 있습니다1.
- 두 번째 방법은 기초 대사량과 신체 활동 레벨을 이용하는 방법입니다. 기초 대사량은 몸무게, 키, 나이, 성별에 따라 다르며, 연령별 기초 대사량의 추정식을 이용하거나 인터넷에서 계산기를 이용할 수 있습니다2. 신체 활동 레벨은 첫 번째 방법의 활동 지수와 비슷하지만, 연령별로 다른 계수를 곱합니다. 예를 들어, 18~29세의 남성이면 낮음은 1.5, 보통은 1.75, 높음은 2.0입니다3. 기초 대사량에 신체 활동 레벨에 따른 계수를 곱하면 하루 소비 칼로리를 구할 수 있습니다. 예를 들어, 기초 대사량이 1500kcal이고 신체 활동 레벨이 보통인 경우, 하루 소비 칼로리는 1500 x 1.75 = 2625kcal입니다. 이 값이 하루 권장칼로리가 됩니다. 이 방법은 첫 번째 방법보다 정확하지만, 복잡할 수 있습니다
<2020 한국인 영양소 섭취기준-한국영양학회>
| 연령대 | 남자 | 여자 |
| 1-2세 | 1,467 | 1,386 |
| 3-5세 | 1,596 | 1,494 |
| 6-8세 | 1,801 | 1,675 |
| 9-11세 | 2,118 | 1,900 |
| 12-14세 | 2,462 | 2,088 |
| 15-18세 | 2,800 | 2,100 |
| 19-29세 | 2,600 | 2,000 |
| 30-49세 | 2,500 | 2,000 |
| 50-64세 | 2,300 | 1,800 |
| 65-74세 | 2,100 | 1,700 |
| 75세이상 | 1,900 | 1,600 |
| 임신기 | 2,000+300 | |
| 수유기 | 2,000+500 |
3. 한끼칼로리권장량 계산하는 방법
자신의 하루 권장칼로리를 3으로 나누어 한끼칼로리권장량을 구합니다. 단, 아침은 하루 권장칼로리의 1/5, 점심과 저녁은 각각 2/5로 계산하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 하루 권장칼로리가 2000kcal이라면, 아침은 400kcal, 점심과 저녁은 각각 800kcal 정도가 적당합니다.
4. 칼로리 계산기 앱?
칼로리 계산기 앱은 음식의 사진을 찍거나 검색하면 칼로리와 영양소 정보를 제공하고, 하루 섭취량과 소모량을 기록하고 분석해주는 편리한 도구입니다.
칼로리 계산기 앱의 장점은 다음과 같습니다.
- 음식의 칼로리와 영양소 정보를 쉽고 빠르게 확인할 수 있습니다. 음식의 이름이나 바코드를 검색하거나, 음식의 사진을 찍으면 자동으로 인식하고 정보를 제공합니다. 탄수화물, 단백질, 지방, 식이섬유 등 세부 영양소 정보도 알 수 있습니다.
- 하루 섭취량과 소모량을 기록하고 분석할 수 있습니다. 음식의 정보를 입력하면 하루 섭취량을 계산하고, 운동량이나 걸음수를 입력하면 하루 소모량을 계산합니다. 섭취량과 소모량의 차이를 그래프로 보여주고, 목표 체중에 도달하기 위한 권장량을 안내합니다.
- 건강한 식습관을 만들 수 있습니다. 칼로리 계산기 앱은 자신의 식사 패턴을 파악하고 개선할 수 있도록 도와줍니다. 음식의 칼로리와 영양소 정보를 알면 과식이나 과다섭취를 방지하고, 균형잡힌 식단을 구성할 수 있습니다. 또한, 하루 섭취량과 소모량의 균형을 맞추면 체중 조절과 건강 유지에 도움이 됩니다.
5. 칼로리 계산기 앱 추천 5가지
칼로리 계산기 앱은 다양한 종류와 기능을 가지고 있습니다. 여러분의 취향과 목적에 맞는 앱을 선택하시면 좋습니다. 여기서는 칼로리 계산기 앱 중에서 평가가 좋고 인기가 높은 몇 가지를 소개하겠습니다.
YAZIO
YAZIO는 2만개 이상의 음식 칼로리표를 제공하고 있는 식단관리 앱입니다. 음식의 칼로리 계산은 물론 다양한 세부 영양소도 확인하며 효율적인 식단관리를 할 수 있습니다. 또한, 간헐적 단식 플랜과 코치 플랜을 제공하여 효과적인 다이어트를 기대할 수 있습니다. 정기적으로 업데이트 되는 식단관리에 도움이되는 레시피를 제공받을 수 있으며 유료버전에서는 더욱 다양한 기능들을 이용할 수 있습니다.
MyFitnessPal
MyFitnessPal은 수 많은 음식에 대한 칼로리 정보는 물론 탄수화물, 지방, 단백질 등 세부영양소 정보들을 한눈에 쉽게 파악할 수 있는 앱입니다. 또한, 효과적인 운동들을 제공하고 있으며 운동일지를 기록할 수 있습니다. 음식의 이름이나 바코드를 검색하거나, 음식의 사진을 찍으면 자동으로 인식하고 정보를 제공합니다. 목표하고 싶은 체중을 정하고 원하는방식을 선택하면 예상감량치도 안내하는 기능도 있습니다. 웹버전도 이용 가능하여 데이터를 안전하게 보관할수도 있습니다.
FatSecret
FatSecret은 음식의 바코드를 스캔하면 칼로리와 영양소 정보를 제공하는 칼로리 계산기 앱입니다. 음식의 종류와 양을 직접 입력할 수도 있습니다. 하루 섭취량과 소모량을 파이 차트로 보여주고, 목표 체중에 도달하기 위한 권장량을 안내합니다. 또한, 걸음수와 운동량을 자동으로 측정하고, 건강 관련 뉴스와 팁을 제공합니다.
다이어트신
다이어트신은 100만 다이어터의 사랑을 받은 종합 다이어트 앱입니다. 비만도 측정을 통한 칼로리 처방, 다이어리를 통한 음식/운동 칼로리, 영양소 관리, 부위별 다양한 홈트레이닝 영상, 물알림, 다이어트 커뮤니티 등 다이어트에 필요한 모든 기능들을 꼼꼼히 담았습니다. 또한, 생리 달력을 통해 다이어트 황금기를 확인할 수 있습니다.
다이어트 카메라 AI
다이어트 카메라 AI는 음식 사진을 촬영하면 앱에서 자동으로 음식을 인식하고 해당 음식에 대한 열량 정보를 안내해주는 앱입니다. 열량뿐만 아니라 다양한 세부 영양소 정보들도 알수 있어서 좀 더 체계적으로 식단관리를 할 수 있습니다. 여러개의 음식을 동시에 촬영해도 인식해 일일이 하나하나 찍어 확인할 필요가 없습니다.
6. 마치며
한끼칼로리권장량은 건강한 식습관을 만들고 체중 조절에 도움이 되는 중요한 요소입니다. 하지만 매번 음식의 칼로리를 계산하고 기록하는 것은 쉽지 않습니다. 그래서 칼로리 계산기 앱을 이용하면 편리하고 정확하게 칼로리와 영양소 정보를 확인하고 관리할 수 있습니다. 여러분도 칼로리 계산기 앱을 사용해서 건강한 식생활을 시작해보세요. 감사합니다.
