오메가3는 심혈관 건강, 뇌 건강, 염증 관리 등에 도움을 주는 필수 지방산입니다. 건강한 성인의 경우 하루에 EPA와 DHA를 합쳐서 250~500mg 정도의 오메가3를 섭취하는 것이 권장됩니다. 오메가3는 주로 지방이 많은 생선이나 식물성 기름에서 얻을 수 있으며, 보충제로도 섭취할 수 있습니다.
이 포스트에서는 오메가3 권장량, 종류와 효능, 섭취하는 방법과 섭취시 주의점등에 대한것과 RTG오메가3에 대한 정보들을 기록해봅니다.
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1. 오메가3의 종류와 효능
오메가3는 불포화지방산 중의 하나로 알파-리놀렌산 (ALA), 에이코사펜타엔산 (EPA), 도코사헥사엔산 (DHA)의 세 가지 주요 형태가 있습니다. ALA는 식물성 기름이나 견과류에서 주로 발견되며, EPA와 DHA는 지방이 많은 생선이나 조개류에서 주로 발견됩니다. ALA는 체내에서 EPA와 DHA로 전환될 수 있지만, 전환율은 매우 낮습니다. 따라서 EPA와 DHA를 직접 섭취하는 것이 더 효과적입니다. 오메가3는 다음과 같은 효능을 가지고 있습니다.
- 심혈관 건강 개선: 오메가3는 혈액 응고를 방지하고 혈압을 낮추며 콜레스테롤 수치를 조절하여 심장병이나 뇌졸중의 위험을 감소시킵니다.
- 뇌 건강 개선: 오메가3는 뇌세포막의 구성 성분으로서 뇌의 기능과 구조에 영향을 줍니다. 오메가3는 뇌의 혈류를 증가시키고 인지력과 기억력을 향상시키며 우울증이나 치매와 같은 정신질환을 예방하거나 완화하는데 도움을 줍니다.
- 염증 관리: 오메가3는 항염증 작용을 하여 관절염, 천식, 알레르기 등의 염증성 질환의 증상을 완화시키고 면역 시스템을 강화시킵니다.
2. RTG 오메가3
RTG 오메가3는 오메가3의 한 종류로, 제조 공정에 따라 구분되는 용어입니다.
1세대 TG, 2세대인 EE를 거쳐 3세대인 RTG는 re-esterified triglyceride의 약자로, 오메가3 분자가 자연 상태와 가장 비슷한 형태로 정제된 것을 의미합니다. RTG 오메가3는 다른 종류의 오메가3보다 체내 흡수율이 높고 불순물이 적다는 장점이 있습니다. 그러나 가격이 비싸고 아직 검증이 충분하지 않다는 단점도 있습니다.
2. 오메가3 권장량
오메가3의 권장량은 성별, 연령, 건강 상태 등에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로 건강한 성인은 하루에 EPA와 DHA를 합쳐서 250~500mg 정도의 오메가3를 섭취하는 것이 권장됩니다. 임산부나 수유 중인 여성은 더 많은 양의 오메가3를 필요로 하므로, 의사나 영양사와 상담한 후 적절한 양을 섭취하는 것이 좋습니다. 일부 건강 상태에는 더 많은 양의 오메가3가 권장되는 경우가 있습니다.
3. 오메가3가 들어있는 음식
- 등 푸른 생선: 연어, 참치, 고등어, 삼치, 꽁치 등의 지방이 많은 생선이나 조개류는 EPA와 DHA라는 오메가3의 주요 형태가 많이 함유되어 있습니다. EPA와 DHA는 혈액 응고를 방지하고 혈압과 콜레스테롤을 낮추며 뇌의 혈류와 기능을 증가시키고 염증을 억제하는 등의 효능을 가지고 있습니다123.
- 견과류: 호두, 아몬드, 땅콩, 잣, 참깨, 들깨 등의 식물성 기름이나 견과류는 ALA라는 오메가3의 한 형태가 풍부하게 들어있습니다. ALA는 체내에서 EPA와 DHA로 전환될 수 있지만 전환율은 매우 낮습니다. 그래도 ALA는 심장병이나 뇌졸중의 위험을 감소시키고 인지력과 기억력을 향상시키는데 도움이 됩니다4 .
- 씨앗류: 아마씨, 치아씨, 대마씨, 블랙커런트씨 등의 씨앗류도 ALA가 많이 들어있습니다. 씨앗류는 식이섬유와 단백질도 함께 제공하므로 건강에 좋습니다. 씨앗류를 그대로 먹거나 가루로 만들어 요거트나 샐러드에 넣어 먹을 수 있습니다 .
- 식물성 기름: 참기름, 들기름, 올리브유, 아보카도유 등의 식물성 기름도 ALA를 함유하고 있습니다. 식물성 기름은 쉽게 산화되므로 냉장 보관하거나 신선한 상태로 섭취하는 것이 좋습니다 .
- 해조류: 해조류는 식물성 도코사헥사엔산(DHA)의 주요 공급원입니다. DHA는 뇌세포막의 구성 성분으로서 뇌의 구조와 기능에 영향을 줍니다. 해조류는 김, 미역, 다시마 등으로 섭취할 수 있으며, 생선이나 조개류에서 오메가3를 얻는 방법입니다.
4. 섭취방법과 보충제
오메가3를 섭취하는 가장 좋은 방법은 음식을 통한 방법입니다. 연어, 참치, 고등어, 삼치, 꽁치 등의 지방이 많은 생선이나 조개류는 EPA와 DHA가 풍부하므로 주 2회 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 참깨, 들깨, 땅콩, 잣, 호두, 해바라기씨 등의 식물성 기름이나 견과류는 ALA가 풍부하므로 적절히 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 생선이나 식물성 기름을 자주 먹지 않거나 더 많은 양의 오메가3를 필요로 하는 경우에는 보충제로도 섭취할 수 있습니다.
보충제에는 생선 기름이나 식물성 기름에서 추출된 종류에 따라 다양한 형태와 함량의 오메가3가 들어있있는데 보충제를 선택할 때는 EPA와 DHA의 함량과 비율을 확인해야합니다. EPA와 DHA의 합이 전체함량에서 50%이상인 제품을 고르는것이 좋은데 이때 EPA와 DHA의 비율은 1:2인것이 이상적입니다. 또한 오메가3는 어류에서 기름을 추출하기 때문에 원산지도 중요합니다. 보통 고급제품들은 알래스카산이나 노르웨이산을 사용합니다. 그러나 오메가3의 섭취량은 개인의 건강 상태나 목적에 따라 달라질 수 있으므로 의사나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다
5. 섭취시 주의사항
오메가3를 섭취할 때는 다음과 같은 주의사항을 염두에 두어야 합니다.
- 오메가3는 지방산이므로 과도하게 섭취할 경우 고칼로리/고지방 섭취로 이어질 수 있습니다. 따라서 적절한 용량과 비율을 유지하고, 다른 지방섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.
- 오메가3는 혈액 응고를 방해할 수 있으므로, 혈액 응고 장애가 있거나 항응고제를 복용하는 사람들은 의사와 상담한 후 오메가3를 섭취하는 것이 좋습니다 .
- 오메가3는 일부 약물이나 보충제와 상호작용할 수 있으므로, 다른 약물이나 보충제를 복용하는 사람들은 의사나 영양사와 상담한 후 오메가3를 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 오메가3는 고혈압약, 당뇨병약, 항우울제, 항염증제 등과 상호작용할 수 있습니다.
- 오메가3는 비타민 A와 D를 함유하고 있으므로, 비타민 A와 D의 과다섭취로 인한 중독 증상을 유발할 수 있습니다. 비타민 A 중독의 증상으로는 두통, 피부 발진, 탈모, 간 손상 등이 있으며, 비타민 D 중독의 증상으로는 구토, 심장 박동수 증가, 신장 손상 등이 있습니다.
6. 결론
오메가3는 우리 몸에 필요한 중요한 영양소입니다. 오메가3는 심혈관 건강, 뇌 건강, 염증 관리 등에 도움을 주며, 다양한 음식이나 보충제로 섭취할 수 있습니다. 하지만 오메가3의 섭취량과 방법은 개인의 상황에 따라 달라질 수 있으므로, 의사나 영양사와 상담하고 적절하게 조절하는 것이 중요합니다. 오메가3를 통해 건강하고 행복한 삶을 즐기시길 바랍니다.
